Overgangsalderen er en naturlig fase i en kvinnes liv, men den kan også bringe med seg noen utfordringer. Hetetokter, benskjørhet og uønsket vektoppgang er tre områder som mange kvinner opplever å slite med i denne perioden. Heldigvis kan et riktig kosthold være til god hjelp.
For å få individuelt tilpassede råd kan en konsultasjon hos en klinisk ernæringsfysiolog (KEF) være svært nyttig. En KEF kan hjelpe deg med å identifisere og forklare spesifikke behov og utfordringer du møter og gi deg den nødvendige veiledningen for din helse og velvære.
Her kommer noen enkle kostråd du kan ta for å dempe symptomer og fremme en sunn overgangsalder.
Dempe hetetokter
Noen matvarer kan bidra til å redusere de ubehagelige symptomene. Prøv å inkludere disse i kostholdet ditt:
- Soyaprodukter: Soyaprodukter som tofu, soyamelk og edamame inneholder naturlige plantestoffer som kalles fytoøstrogener. Disse stoffene kan etterligne østrogenets effekt i kroppen og bidra til å balansere hormonene.
- Linfrø: Linfrø er en kilde til lignaner, som også har en østrogenlignende virkning. Du kan tilsette linfrø i smoothies, yoghurt eller drysse det over salater og grøt.
- Grønnsaker og frukt: Inkluder et bredt spekter av fargerike grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Disse er blant annet rike på antioksidanter som kan bidra til å redusere inflammasjon i kroppen. Frukt og grønt er dessuten viktig for mange andre ting med helsen: fordøyelse, vektkontroll, immunforsvar, cellereparasjon og blodsukkerregulering. I tillegg til frukt og grønt kan man sørge for å inkludere andre betennelsesdempende næringsstoffer (f. eks omega 3).
Ta vare på benhelsen
Overgangsalderen kan også påvirke benhelsen og øke risikoen for benskjørhet (osteoporose). Dette er på grunn av de nedsatte nivåene av østrogen. Her er noen kostråd som kan bidra til å opprettholde et sterkt og sunt skjelett:
- Kalsiumrike matvarer: Inkluder matvarer som melk, yoghurt, ost, mandler og grønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt. I tillegg finnes det en rekke plantebaserte produkter som er tilsatt kalsium. Kosttilskudd er også en mulighet, men ikke den foretrukne første løsningen.
- Vitamin D: En god vitamin D-status er essensielt for et tilstrekkelig opptak av kalsium. Sørg for å få tilstrekkelig med vitamin D, enten gjennom sollys eller gjennom kostholdet. Fet fisk som laks, tunfisk og sardiner, samt eggeplomme og meieriprodukter, er gode kilder til vitamin D. Det kan likevel være nødvendig med kosttilskudd, og det vil din KEF kunne svare deg på.
- Protein: Inkluder tilstrekkelig mengde protein i kostholdet ditt for å opprettholde muskelmasse og støtte benhelsen. Magert kjøtt, fisk, meieriprodukter, bønner og belgfrukter er noen gode kilder til protein. Snakk med KEF for å få råd rundt dine behov og hvordan du kan lettere få i deg det du trenger.
Vektkontroll
Man kan oppleve en nedsatt forbrenning og en uønsket vektoppgang i forbindelse med overgangsalderen. For å bekjempe dette så handler det mye om generelle sunne vaner. Et balansert kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og en god natts søvn er alle viktige faktorer. Her er noen overordnede tips:
- Velg hele matvarer: Fokuser på å spise matvarer som er så naturlige og ubearbeidede som mulig. Inkluder frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt, fisk, nøtter og frø i kostholdet ditt.
- Begrens inntaket av bearbeidet mat: Reduser inntaket av raffinert sukker, hvitt mel og mettet fett. Disse kan bidra til vektoppgang og inflammasjon i kroppen.
- Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser: Vær bevisst på hvor mye du spiser og prøv å opprettholde en balanse mellom energiinntak og energiforbruk.
For mange er disse generelle kostrådene ikke noe nytt, og de fleste som syns det er utfordrende trenger spesifikke råd til hvorfor og hvordan dette skal løses. Vi har alle ulike kropper, rutiner og behov, og derfor bør kostrådene reflektere dette. En klinisk ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å sette opp slike skreddersydde tiltak og veilede deg gjennom perioden du bygger nye vaner.
For at råd rundt kropp og helse skal bli etablerte vaner og til slutt livsstilsendringer må de være håndterbare, tilfredsstillende og bringe velvære. Derfor er det viktig å se individidet og tilpasse tiltakene etter hva som gir mest helse og minst restriksjoner og utfordringer i det lange løp.
Referanser
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, Del Aguila F, Neola M, Crosby LM, Holubkov R. The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause. 2021 Jul 12;28(10):1150-1156. doi: 10.1097/GME.0000000000001812. PMID: 34260478; PMCID: PMC8462449.
Osteoporose:
Black DM, Rosen CJ. Clinical Practice. Postmenopausal Osteoporosis. N Engl J Med. 2016 Jan 21;374(3):254-62. doi: 10.1056/NEJMcp1513724. Erratum in: N Engl J Med. ;374(18):1797. PMID: 26789873.
Helsedirektoratet (2018). Kosthold ved osteoporose [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 05. oktober 2018, lest 12. juni 2023). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kosthold-ved-diagnoser-og-sykdomstilstander/rad-om-kosthold-ved-ulike-diagnoser-og-sykdomstilstander/kosthold-ved-osteoporose
Sara Seidel
Sara er autorisert klinisk ernæringsfysiolog utdannet ved Universitetet i Oslo. Hun har tidligere jobbet med spesialdietter for intoleranser, allergier og preferanser, samt jobbet i matvareindustrien. Hun har erfaring fra flere forskningsprosjekter innen ernæring ved både Universitetet i Oslo og Oslo Universitetssykehus.