Det er tøft for kroppen å gå gjennom svangerskap og fødsel. Endringene kan føre til smerter og lekkasjer, og derfor er det enda viktigere å trene seg opp på riktig måte.
Etter en graviditet kan kroppen være på et helt annet sted enn hva den var før. Muskler kan strekke seg opptil flere ganger sin egen lengde, vekta kan gå opp, tyngdepunktet endres og hormonelle effekter er bare noen av endringene du kan oppleve. Starter du rett på med hard opptrening for å komme tilbake i form, er ikke kroppen nødvendigvis klar for det.
Kvinnekroppen er hardfør, det er dine siste ni månedene er klart bevis på. Likevel er det viktig å velge øvelser som er hensiktsmessige og trygge, mener kiropraktoren med videreutdannelse innen kvinnehelse, Tiril Wam Grønborg hos Klinikk For Alle i Drammen.
– Om du har problemer som lekkasjer, smerter i bekkenet eller tydelig splittelse i magemusklene kan du gjøre vondt verre ved å starte rett på med tung styrketrening, spensthopp eller en hard løpetur.
Vil du ha veiledning under svangerskapet eller etter fødsel? Les mer om Klinikk for Alle her.
Grønborg begynte tidlig å interessere seg for kvinnehelse, men denne ble forsterket da hun selv fikk barn. Hun så hvor viktig det er å få god oppfølging etter fødsel, både veiledning innen trening og behandling av plager. Hos Klinikk for Alle gjøres en vurdering i forhold til splittelse av magemusklene og funksjonen av kjernemuskulatur, bekken og rygg. I tillegg anbefaler hun at du får en sjekk hos gynekolog eller lege seks uker etter fødsel for vurdere heling, eventuelt fremfall av organer og knipefunksjon.
– Jeg brenner for kvinnehelse! Mange gravide og spesielt nybakte mødre får for lite oppfølging. Det er fokus på blodprøver og barnet, men lite råd og veiledning til kvinner som sliter med plager etter graviditeten. Ofte må de oppsøke hjelp på egenhånd, sier Grønborg.
Hun følger kvinner i hele svangerskapet, men de fleste oppsøker henne når de begynner å oppleve problemer med daglig funksjoner eller får smerter. Etter hennes erfaring er det oftest mellom uke 18 og uke 25 at problemene melder sin ankomst.
Begynne fra grunnen
Alle gravide har delte magemuskler rundt uke 39-40, noe som er en nødvendighet for å få plass til babyen. Hos mange trekker musklene seg sammen seks til åtte uker etter fødsel, men ikke hos alle. Rundt én tredjedel har fortsatt delte magemuskler ett år etter fødsel. Det behøver ikke å være et problem, men mange opplever det som en utfordring. Det anbefales derfor at du unngår øvelser hvor det kan oppstå ytterligere splittelse. Typiske tegn på nedsatt funksjon er at magen får magen en utbuling i midtlinjen som en liten pyramide eller et innsøkk.
– Du kan starte å trene seks til åtte uker etter fødsel. Det er likevel fortsatt en del kroppslige forandringer som foregår, i tillegg til delte magemuskler som kanskje ikke har trukket seg sammen igjen. Livmoren skal trekke seg sammen, sår og skader skal gro ordentlig, og hormoner i svangerskapet har gjort leddene løsere. Det gjør at man bør starte forsiktig og gradvis øke belastningen sier hun.
Pasientene kommer gjerne til Grønborg for veiledning før treningsstart, eller fordi de har prøvd å trene seg opp selv, men opplever at treningen ikke fungerer på grunn av smerter eller en følelse av dårlig kontroll i kjernemuskulaturen.
Det er heller ikke bare de «inaktive» som kan gå på en smell: Flere som er vant til å trene mye, starter for hardt ut etter fødsel og tar kontakt fordi kroppen plutselig ikke samarbeider lenger, ifølge Grønborg.
– De klarer ikke å utføre øvelsene slik som før, og plages med smerter og lekkasje. Dette kunne kanskje vært unngått ved å starte treningen gradvis, med fokus på bekkenbunn, dyp kjernemuskulatur og stabilitet. Symptomer som tyngdefølelse i underlivet, lekkasje eller smerter og tap av kontroll i kjernen under trening er tegn på at aktiviteten foreløpig er for tung og må nedjusteres. Man skal ta hensyn til kroppen sin og ikke stresse den ytterligere i en sårbar fase. Det viktigste i starten er å få tilbake normal funksjon i ledd og muskler, sier Grønborg.
Klinikk for Alle kan gi deg en grundig undersøkelse av kroppen før du skal starte å trene.
Øvelser du kan gjøre hjemme
Det sies at man bør ta ekstra hensyn til seg selv de tre første månedene etter fødsel fordi det er mye som skal klaffe: søvn, amming og underliv som skal gro. Når du føler du er klar må du starte gradvis ved å bygge opp det «indre korsettet», som består av bekkenbunn, skrå magemuskler og dyp ryggmuskulatur. Ved å gjenopprette samspillet mellom disse kan du minske smerter, urinlekkasje og problemer med rygg og bekken.
– Det er viktig å la kroppen falle litt på plass først. Det er ingen vits i å kaste seg på hard trening uten å føle seg klar for det. Som gravid eller nybakt mor er det viktigere å begynne i riktig ende når man skal bygge opp grunnfundamentet i kroppen, avslutter Grønborg.
Her er noen enkle startøvelser som kiropraktor Tiril Wam Grønborg tenker passer for de fleste etter fødsel. De er trygge å starte med når du føler deg klar (ca. 4-6 uker), men er også flotte å bruke under svangerskapet. Øvelse nr. 1 og andre knipeøvelser bør du starte med umiddelbart etter fødsel.
1. Bekkenvipp med knip
Legg deg på ryggen og sett hælene i gulvet (se bilde). Pust først inn og på utpust; Lukk åpningene til urinrør, skjede og endetarm, løft innover og oppover, før du vipper bekkenet bakover (ta bort svai). Hold i 3 sekunder (etterhvert opp mot 10 sekunder) før du slipper opp. 10 repetisjoner x 3 runder. Bekkenbunnstrening hjelper mot urininkontinens.
2. Seteløft
Legg deg på ryggen og sett hælene i gulvet (se bilde). Pust først inn og på utpust; Knip og løft bekkenbunnen, vipp bekkenet bakover (ta vekk svai) og løft opp rumpa. Hold i 3-5 sekunder og senk rolig ned. 10 repetisjoner x 3 runder.
3. Sideliggende kamskjell
Ligg på siden med hælene samlet. Pust først inn og på utpust; Knip og løft bekkenbunn og hold knipet mens du løfter opp øverste kne. Pass på du ikke tipper bakover med hofta. Hold i 5 sekunder og slipp opp. 10 repetisjoner x 3 runder.
4. Fotstående benstrekk
Pust først inn og på utpust; knip og løft bekkenbunn, stabiliser i kjernen og strekk rolig ut et og et ben. Fokuser på å holde korsryggen stabil og strekke deg ut i lengderetning. 10 repetisjoner x 3.
