Kanskje du aldri har hatt problemer med bekken eller rygg, men for mange kvinner blir graviditeten en tid da korsrygg og bekkensmerter melder seg for første gang. Omtrent halvparten av alle gravide kvinner får plager i korsrygg eller bekken .
Med andre ord er det ikke uvanlig å merke av ryggen under svangerskapet. Men får du så mye plager at det går ut over daglige aktiviteter så anbefaler vi at du søker profesjonell hjelp så du kan få riktig hjelp og veiledning.
Men det er en god del du kan gjøre selv for å lindre plager og kanskje t o m forebygge dem . Her kommer en del tips på hva du kan gjøre:
Variasjon er viktig. Uansett hva du jobber med så trenger du variasjon under dagen. Det gjelder vel egentlig de fleste av oss men kan bli ekstra viktig under svangerskapet.
Har du stillesittende arbeid så ta flere småpauser og beveg deg . Bruk hev-senkepult , delta på kontorstrekk, ta deg ekstra turer til vannautomaten med mer.
Er du på føttene hele dagen så ta pauser. Ikke vent til du er ferdig for dagen. Har du et hvilerom/stille rom på arbeidet der du kan strekke deg ut eller legge deg ned? Gravide kvinner som får litt pauser under arbeidsdagen står ofte lengre i arbeid. Når du kommer hjem ( hvis du ikke jobber hjemme) så ta en pause før du setter i gang med matlaging mm. Å få hvilt er så viktig. Tenk på det som en del av «treningsprogrammet».
Kroppen gjennomgår store forandringer under graviditeten og du trenger restitusjon. Tenk bare på eliteidrettsutøvere! De må sette av tid ikke bare til trening og spising men også til restitusjon.
Trening. Hvis du trener så er det flott. Hvis ikke , så kom gjerne i gang! 30 minutter moderat aktivitet daglig gjør deg sterkere og mere robust. Kanskje ikke svangerskapet er tiden for å begynne med nye intense treningsaktiviteter , men fortsett med det du har holdt på med eller begynn med noe nytt , så lenge du holder deg unna aktiviteter som øker risiko for fall eller slag mot magen
Knipeøvelser. Du kan forebygge senere urinlekkasje problemer hvis du trener bekkenbunn regelmessig. Graviditet som sådan svekker bekkenbunnen , dvs den » muskelkurv» som støtter urinblære og livmor og andre indre organer. Også kvinner som føder med keisersnitt får svekket bekkenbunn, ikke bare de som føder vaginalt , så alle har godt av knipeøvelser.
Hvordan stå og gå. Når du står og går er det lett å legge seg litt bakpå for å kompensere for magen som tar større plass og blir tyngre. Hvis du » henger» for mye bakover , dvs står med overstrekk i knær og tyngde på hæler, så blir du fort hengende på leddbåndstrukturer i bekken og rygg og får ikke brukt støttemuskulaturen på en hensiktsmessig måte. Å endre holdningen kan for noen være nok til ta bort den begynnende smerten bak i bekken/korsrygg.
Prøv følgende: Stå med tyngden midt på føttene og ikke bak på hæler , ha avslappede lett bøjde knær i stedet for å låse dem (unngå overstrekk).
Når du går kan du tenke som om du går i motvind eller i en oppoverbakke og på den måten få tyngden mere forover og ikke bakover og du får brukt muskulaturen mere hensiktsmessig. Gå med vanlig skrittlengde! Du forebygger ikke bekkenplager med å gå med små skritt eller å gå med føttene innover.
Bruk føttene når du går til å få god avspark. Om sommeren kan det derfor være bedre å gå med joggesko enn med typ flip-flop når du skal gå lengre strekninger .
Hvordan sitte og ligge. Sitt midt på sitteknutene , gjerne med knærne litt lavere en hoftene og ha bakkekontakt med begge føttene. Uten støtte under føttene når du sitter over tid blir det fort mere anstrengende for nakke og rygg . Bruk gjerne ryggstøtte eller pute bak i ryggen. Du kan eventuelt ha en liten balansepute på stolen for å få litt mer fleksibilitet.
I senere del av graviditeten kan du prøve sitte bak-frem på stolen ( ikke kontorstol). Du merker sikkert at du får en annen stilling av rygg og bekken når du gjør det og det kan kjennes lettere å puste når du får støttet armene på stolryggen .
Ligg i de stillinger som føles behagelig. Det er bare siste trimester som det er frarådet å sove på rygg men føler du deg vel og ikke blir svimmel kan du godt ligge på rygg når du hviler. Ligger du på siden så bruk gjerne pute både mellom knær og mellom ankler for å få god avlastning.
Stefan Malmqvist, Inger Kjaermann, Knut Andersen, Inger Økland, Kolbjørn Brønnick, Jan Petter Larsen, ”Prevalence of Low Back and Pelvic Pain During Pregnancy in a Norwegian Population” Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, Volume 35, Issue 4, 2012, Pages 272-278,
Couper, Sophie, et al. «The effects of maternal position, in late gestation pregnancy, on placental blood flow and oxygenation: an MRI study.» The Journal of Physiology 599.6 (2021): 1901-1915.
Kiropraktor Cecilia Lothe er med i kvinnehelseteamet på KFA Majorstuen og har lang erfaring og omfattende etterutdanning innenfor behandling av bekken/ryggplager hos kvinner under og etter graviditet
Å være gravid er en fantastisk tid, men det kan også være en periode i livet hvor kvinner opplever plager i bekken og korsrygg for første gang.
Våre terapeuter innehar kompetanse innen Pilates, MediYoga, er sertifiserte mammamagetrenere, personlig trenere og har spesialisert seg på trening i og etter graviditet.
Ufrivillig lekkasje av urin, luft eller avføring er vanlig, men ikke normalt. Kvinner og menn i alle aldre kan oppleve å miste kontroll på funksjonene i underlivet.
